അമിതമായ സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഹാനികരമാണ്.

അമിതമായ സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഹാനികരമാണ്. ശരിയായ ആരോഗ്യത്തിന് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്..

അമിതമായ മാനസിക പിരിമുറുക്കം അഥവാ സമ്മർദ്ദം ഇന്ന് ഒട്ടുമുക്കാൽ ആളുകളും അനുഭവിച്ചു വരുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് . കുട്ടികൾ മുതൽ മുതിർന്നവർ വരെ ഇതിനു അടിമപ്പെട്ടു കഴിയുന്നു എന്ന് പറയുന്നതിൽ ഒട്ടും തന്നെ ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല. ഈ ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദം ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തെ സാരമായി തന്നെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് വേണം പറയാൻ. സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ കുടുംബങ്ങൾ മുതൽ സ്കൂൾ, ജോലിസ്ഥലങ്ങൾ എന്നിവിടങ്ങളിൽ വ്യാപിച്ചു കിടക്കുന്നു. എന്നാൽ ജോലിസ്ഥലങ്ങളിലെ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം ഒരു വ്യക്തിയുടെ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തെ തന്നെ ബാധിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് അവരുടെ ഏകാഗ്രതയെയും ഓർമ്മശക്തിയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ഇതു പല‌ രോഗങ്ങൾവരുത്തി വയ്ക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യക്തികളെ, ബുദ്ധിശക്തി സംബന്ധിച്ച പരീക്ഷണങ്ങൾക്കു വിദ്ധേയരാക്കിയാൽ മോശം പ്രകടനം കാഴ്ച വയ്ക്കുന്നതായി കാണപ്പെടുന്നു.

ഏതു വിഭാഗത്തിൽ പെട്ടവരാണ് കൂടുതലായി സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നത്?

# മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ

# സെയിൽസ്, മാർക്കറ്റിംഗ് രംഗത്തെ ഉദ്യോഗസ്ഥർ

# ആരോഗ്യരംഗത്തെ പ്രൊഫഷണലുകൾ

# കമ്പനി C E O

# ബിസിനസ് എക്സിക്യൂട്ടീവ്സ്

# പോലീസും സുരക്ഷാ ഉദ്യോഗസ്ഥരും

# അതിദൂരം വാഹനം ഓടിക്കുന്ന ഡ്രൈവർമാർ

# പൈലറ്റുമാർ# ദൈനംദിന കൂലിത്തൊഴിലാളികൾ

സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ സ്രോതസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഉത്ഭവം എന്ന് പറയുന്നതു രണ്ടു വിധത്തിലാണ്:

1. ആന്തരിക സമ്മർദ്ദം

2. ബാഹ്യസമ്മർദ്ദം

ആന്തരിക സമ്മർദ്ദസ്രോതസുകൾ:ചില സമ്മർദ്ദം ആന്തരികമാണ് – അതായത് സമ്മർദ്ദം ഉളവാക്കുന്ന ചിന്തകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെരുമാറ്റങ്ങൾ. ഈ ചിന്തകൾ ഒരാളുടെ മാനസിക മനോഭാവത്തിൽ നിന്നോ യാഥാർത്ഥ്യബോധമില്ലാത്ത പ്രതീക്ഷകളിൽ നിന്നോ വരുന്നു. എല്ലാം തികഞ്ഞവനായിരിക്കാൻ സ്വയം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയോ സാമൂഹ്യവിലയിരുത്തലുകളെ ഭയപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ കേസുകളിൽ, ആന്തരിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾ വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ വികാരങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ബാഹ്യസമ്മർദ്ദസ്രോതസ്സുകൾ:

ബാഹ്യ സമ്മർദ്ദം പരിസ്ഥിതിയിൽ നിന്ന് വരുന്നു. ശബ്‌ദം, തിരക്ക്, മലിനീകരണം തുടങ്ങി വ്യക്തിബന്ധങ്ങളിലെ വിള്ളലുകൾ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ജീവിതത്തിലെ പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ, ജോലിയിൽ നിന്ന് / കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവ പ്രധാനമായും ബാഹ്യസമ്മർദസ്രോതസ്സുകളുടെ പട്ടികയിൽ പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അമിതമായ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയോ അവരവരുടെ സമയം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയിൽ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ദുഷ്ഫലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു . നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം, വിശപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ താൽപര്യം നഷ്ടപ്പെടാം.കാലക്രമേണ, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം കൂടുതൽ ദോഷകരമായി തീരുന്നു. നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമായേക്കാം. കൂടാതെ ഹൃദയാഘാതത്തിനും കൂടുതൽ സാധ്യത സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ പ്രത്യുത്പാദന, ദഹനവ്യവസ്ഥയെ അസ്വസ്ഥമാക്കിയേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരവും ശാന്തവുമായ മാനസികാവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാൻ കഴിയും.

വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ പഠിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ സഹായകരമാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ജോലിയുടെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ സ്വന്തം കഴിവ് മതിയാകുന്നില്ല എന്നു മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നു.ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ടീമിലെ ഒരു അംഗത്തിന് അവർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ സാധിക്കാത്ത ഒരു പ്രോജക്റ്റിന് കർശനമായ സമയപരിധി നൽകിയാൽ, അവർക്കത് സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമായേക്കാം.

നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ള അംഗീകാരം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ അതും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം നൽകും .., അതേ തുടർന്ന് ആ വ്യക്തിക്കു സ്വയം വിലകുറഞ്ഞവനായി അനുഭവപ്പെടട്ടേക്കാം.ഫലപ്രദമായ ആശയവിനിമയം ഇല്ലാതിരിക്കുകയും, തൊഴിലുറപ്പു ഇല്ലാതെ വരികയും ചെയ്യുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ സാധ്യതകൾ കൂട്ടുന്നു.

സമ്മർദ്ദം പല രൂപങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നു. പ്രധാനമായ സമ്മർദ്ദ സൂചനകൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം:

1.വൈകാരികമായ പൊട്ടിത്തെറികൾ

2. വിശപ്പ് നഷ്ടപ്പെടൽ

3. ഏകാഗ്രത കുറയൽ

4. തൊഴിൽ പ്രകടനത്തിൽ വീഴ്ച

5. മദ്യം മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവയുടെ ദുരുപയോഗം.

ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1.ക്ഷീണം

2.പേശി പിരിമുറുക്കം

3.തലവേദന

4.ഹൃദയമിടിപ്

5.ഉറക്കമില്ലായ്മ

6.വയറിളക്കം അല്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം പോലുള്ള ദഹനനാളത്തിന്റെ അസ്വസ്ഥതകൾ

7. കണ്ണിനു ചുറ്റും കറുപ്പ്, മുഖക്കുരു, അലർജി തുടങ്ങിയ ചർമ്മ മാറ്റങ്ങൾ

മാനസിക ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1.വിഷാദം2.ഉത്കണ്ഠ3.നിരുത്സാഹം4.ക്ഷോഭം5.ശുഭാപ്തിവിശ്വാസമില്ലായ്മ6.അമിതമായ ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുക7.ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാനോ ഉള്ള കഴിവ് കുറയുന്നത് പോലുള്ള വൈജ്ഞാനിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ.8.സർഗ്ഗാത്മകത കുറഞ്ഞു വരിക9.പ്രവർത്തന പ്രകടനത്തിൽ കുറവ് കാണിക്കുക10.പരസ്പര ബന്ധത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ11.മൂഡ് സ്വിംഗും പെട്ടെന്ന് പ്രകോപിതനാവുകയും ചെയ്യുക 12.നിരാശയും അക്ഷമയും .13.ഏതിനോടും താൽപ്പര്യമില്ലായ്മ14.ഐസൊലേഷൻ

ആവർത്തിച്ചുള്ള അവസ്ഥകൾ വളരെക്കാലമായുള്ള തീവ്രവും നിലനിൽക്കുന്നതുമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുമ്പോൾ, അതിനെ “ toxic” സമ്മർദ്ദം” അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം എന്ന് വിളിക്കാം. എല്ലാ സമ്മർദ്ദവും ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെങ്കിലും, ശരീരത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിന് കാര്യമായ ദോഷം വരുത്തുന്നതിനാൽ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രശ്നമാണ്.

സമ്മർദ്ദം ഒരു ചെയിൻ പ്രതികരണമാണ്. ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ മാറാരോഗിയാക്കുന്നു. എന്നാൽ സമ്മർദ്ദം നീങ്ങുന്നതോടെ മനസ്സും ശരീരവും പഴയപടി ആവുന്നെങ്കിലും തുടർച്ചയായ മാനസിക പിരിമുറുക്കം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് സംഭവിക്കുന്ന രോഗങ്ങൾ മാറുന്നില്ല എന്നത് വേദനാജനകമായ ഒരു വസ്തുതയാണ്.

തലച്ചോറിലെ സമ്മർദ്ദഫലങ്ങൾ

-ആരെങ്കിലും സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു സംഭവം അനുഭവിക്കുമ്പോൾ, വൈകാരിക സംസ്കരണത്തിന് കാരണമാകുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഒരു മേഖലയായ അമിഗ്ഡാലയും ഹൈപ്പോതലാമോ- പിറ്റ്യൂട്ടറി- അഡ്രീനൽ ആക്സിലേക്ക് ഒരു അസഹ്യപ്പെടുത്തുന്ന അല്ലെങ്കിൽ “Distressed” സിഗ്നൽ അയയ്ക്കുന്നു.“തലച്ചോറിന്റെ ഈ പ്രദേശം ഒരു കമാൻഡ് സെന്റർ പോലെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളുമായി നാഡീവ്യവസ്ഥയിലൂടെ ആശയവിനിമയം നടത്തുന്നു. ഇങ്ങനെ Distressed” സിഗ്നൽ കിട്ടുകവഴിഹൃദയമിടിപ്പ്, ഓക്സിജന്റെ ആഴത്തിലുള്ള ഉപഭോഗം, അഡ്രിനാലിൻെറ അളവിലെ വർദ്ധനവ്, പേശികളിലേക്കുള്ള വർധിച്ച രക്തയോട്ടം, അധികമായി വിയർക്കൽ, ജാഗ്രതയിലെ വർദ്ധനവ് എന്നിവ സംഭവിക്കുന്നു. മിക്ക വ്യക്തികളിലും സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെടുന്ന ബാഹ്യ ശാരീരിക പ്രതികരണങ്ങൾ “പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈറ്റ്” പ്രതികരണത്തിനുള്ള കാരണമാകുന്നു. ഇതിനു ഫലമായി കോർട്ടിസോൾ എന്ന ഹോർമോൺ പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് പ്രതികരണത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഊർജ്ജം പുന:സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദകരമായ ഇവന്റ് അവസാനിക്കുമ്പോൾ, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുകയും ശരീരം പഴയതു പോലെ ആവുകയും ചെയ്യുന്നു.

തുടർച്ചയായ സമ്മർദ്ദം ഓര്മശക്തികുറക്കുകയും അകാലവാർധ്യക്യത്തിലേക്കു നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അമിഗ്ഡാല തലച്ചോറിൽ ഭയം എന്ന വികാരത്തിന്റെ കേന്ദ്രമാണ്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ അധികസമ്മർദ്ദം അതിനെ ബാധിച്ചു തുടർച്ചയായ ഭീതിയും ഉത്കണ്ഠയും വ്യക്തിയിൽ ഉളവാക്കുന്നു.ഇത് കൊണ്ട് പുതിയ കോശങ്ങൾ തലച്ചോറിൽ ഉണ്ടാവുന്നത് തടസ്സപ്പെടുകയും ന്യൂറോട്രോപിക് ഘടകങ്ങളുടെ ഉത്പാദനം കുറയുകയും ചെയ്യും. ഇത് മൂലം വ്യക്തികളിൽ ബുദ്ധി ക്ഷയം, അൾസൈമേഴ്‌സ്, വിഷാദരോഗം, സ്കീസോഫ്രീനിയ, OCD എന്നിവയ്ക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. മൈഗ്രേയ്ൻ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ പോലും മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്നും ഉടലെടുക്കുന്നവയാണ്.

എന്നാൽ ഖേദകരമെന്ന് പറയട്ടെ, ഈ മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കാൻ വ്യക്തികൾ ചിലപ്പോൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന രീതി യാണ് മദ്യപാനവും, പുകവലിയും. കാലക്രമേണ അതിനോടും അവർ അടിമപ്പെട്ടു പോവുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

സമ്മർദ്ദവും ,ഉറക്കവും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവും

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയിൽ സമ്മർദ്ദം കൂട്ടുന്നു.കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിൽ സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ അയയ്ക്കുകയും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഉറക്കത്തിൽ, തലച്ചോറിലെ നാഡീകോശങ്ങൾ (ന്യൂറോണുകൾ) തമ്മിൽ വഴികൾ രൂപം കൊള്ളുന്നു ( Neuronal Interconnections), അത് നമ്മൾ പഠിച്ച പുതിയ വിവരങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് തലച്ചോറിനെ തളർത്തുന്നു, അതിനാൽ അതിന് അതിന്റെ ചുമതലകളും നിർവഹിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസിക കഴിവുകളെയും വൈകാരികാവസ്ഥയെയും , തീരുമാനമെടുക്കൽ പ്രക്രിയകളെയും സർഗ്ഗാത്മകതയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. . ഉറക്കക്കുറവ് വ്യക്തികളിൽ “മൈക്രോ സ്ലീപ്” എന്ന രോഗാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു . ഏതാനും കുറച്ചു സെക്കൻഡുകൾ മാത്രം നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഗാഢനിദ്രയിലേക്കു വീഴുന്നത് വഴി അപകടങ്ങൾ തേടിപ്പിടിച്ചു വരിക തന്നെ ചെയ്യുന്നു (പ്രത്യേകിച്ച് ഡ്രൈവിംഗ് സമയത്ത്)

സമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താം

1.ആരോഗ്യപരമായ ഭക്ഷണരീതിആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളമായി കഴിക്കുക.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഇവയൊക്കെയാണ്: -വിറ്റാമിൻ C: വിറ്റാമിൻ C കൂടുതലുള്ള ഓറഞ്ച്, മറ്റ് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ വിറ്റാമിൻ കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന ഉത്കണ്ഠയുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ കോർട്ടിസോൾ, സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് തലച്ചോറിനെ സെറോടോണിൻ ( Serotonin) ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി രക്തസമ്മർദ്ദം സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും കഴിയും. മഗ്നീഷ്യം: തലവേദനയും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാൻ മഗ്നീഷ്യം പര്യാപ്തമായ അളവിൽ ലഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഓറൽ മഗ്നീഷ്യം പ്രീമെൻസ്ട്രൽ മൂഡ് മാറ്റങ്ങളെ വിജയകരമായി ഒഴിവാക്കും. കൂടാതെ, പ്രായമായവരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മഗ്നീഷ്യം വർദ്ധിക്കുന്നത് കണ്ടെത്തി. മഗ്നീഷ്യം ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ചീര അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഇലക്കറികൾ, സാൽമൺ, സോയാബീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: സാൽമൺ, ട്യൂണ പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങളും, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, , വിത്തുകൾ (ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, പിസ്ത, വാൽനട്ട്, ബദാം എന്നിവ) ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി തെളിഞ്ഞു കൂടാതെ ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം, പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോം എന്നിവയിൽ നിന്നും സംരക്ഷണം നൽകുന്നു.

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് നിങ്ങളുടെ രുചി മുകുളങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, തന്മാത്രാ തലത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, കൊക്കോയ്ക്ക് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ദിവസേനയുള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (ചെറിയ അളവിൽ) ഉപഭോഗം ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

2. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിർബന്ധമാക്കു

വെള്ളം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും ചുറ്റും ഒരു ലൂബ്രിക്കന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിർജ്ജലീകരണം ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവിലേക്കു എത്തിക്കുന്നവഴി ദൈന്യദിനമുള്ള സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സാധിക്കാതെ വരുന്നു. ശരീരത്തിലെയും തലച്ചോറിലെയും നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഫലമായി വെള്ളത്തിന് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നുണ്ടെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു വ്യക്തികളിലെ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിന്ടെ ഭാഗമായി ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക.

3. മനസ്സ് തുറന്നു ചിരിക്കാം

പുഞ്ചിരിക്ക് ആരോഗ്യപരമായ പല സാമൂഹികവും മാനസികവുമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പുഞ്ചിരി സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിരന്തരമായ വെല്ലുവിളികളാകാം, പക്ഷേ പലപ്പോഴും പുഞ്ചിരിക്കുന്നത് മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും സമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചിരിക്കുമ്പോൾ നല്ല രാസവസ്തുക്കൾ ( Endorphins) തലച്ചോർ പുറപ്പെടുവിപ്പിക്കുന്നു.

4. വിനോദത്തിനും വിശ്രമത്തിനും സമയം കണ്ടെത്തുക

സ്വയം പരിപോഷിപ്പിക്കുക എന്നത് ഒരു ആഡംബരമല്ല ഒരു ആവശ്യകതയാണ് അതിനാൽ നിങ്ങള്ക്ക് വേണ്ടി സമയം കണ്ടെത്താൻ മറക്കാതിരിക്കുക. “ME-Time” എന്നത് ഒരു ശീലമാക്കണം. വിനോദത്തിനും വിശ്രമത്തിനുമായി നിങ്ങൾ പതിവായി സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ജീവിത സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വൈദഗ്ദ്ധ്യം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും..നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിൽ വിശ്രമം ഉൾപ്പെടുത്തുക. കയ്യേറ്റം ചെയ്യാൻ മറ്റ് ബാധ്യതകളെ അനുവദിക്കരുത്.

5. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി അഭ്യസിക്കുക

അമിതമായ കഫീനും പഞ്ചസാരയും നിയന്ത്രിക്കുക. കഫീനും പഞ്ചസാരയും പലപ്പോഴും മാനസികാവസ്ഥയിലും ഊർജ്ജത്തിലും നൽകുന്ന താൽക്കാലിക “High” ദീർഘകാല നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല. മദ്യം, സിഗരറ്റ്, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ മയക്കുമരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ രക്ഷപ്പെടാം, പക്ഷേ ആശ്വാസം താൽക്കാലികം മാത്രമാണ്. പ്രശ്‌നം ഒഴിവാക്കുകയോ മറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.. മാത്രമല്ല ആസക്തി കടുത്ത പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

റിലാക്സേഷൻ മാർഗങ്ങൾ അഭ്യസിക്കുക. യോഗ, ധ്യാനം ( meditation) , ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എന്നിവ പോലുള്ള വിശ്രമ വിദ്യകൾ ശരീരത്തിന്റെ വിശ്രമ പ്രതികരണത്തെ സജീവമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ വിദ്യകൾ പഠിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും ശാന്തവും കേന്ദ്രീകൃതവുമായിത്തീരുകയും ചെയ്യും.

6. വ്യായാമം നിർബന്ധമാക്കുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു വലിയ “സ്ട്രെസ് റിലീവർ” ആണ്. വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അനുഭവം നൽകുന്ന എൻഡോർഫിൻ, സെറോട്ടോണിൻ ( Endorphins and Serotonins) എന്നിവ പുറത്തിറക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വേവലാതികളിൽ‌ നിന്നും വിലയേറിയ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.ഈ എൻ‌ഡോർ‌ഫിനും സെറോട്ടോണിനും സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പോസിറ്റീവ് ചിന്തകളെയും സന്തോഷത്തെയും പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

7. സുഖനിദ്ര

എന്താണ് മികച്ച “സ്ട്രെസ് റിലീവർ” എന്ന് നിങ്ങൾ ചോദിച്ചാൽ- ഉത്തരം നല്ല ഉറക്കമാണ്. ഒരു പതിവ് ഉറക്ക രീതി പിന്തുടരുന്നത് ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുകയും ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നന്നായി വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിക്ക് സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ കഴിയും. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും മാനസിക വ്യക്തത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.അതുപോലെ തന്നെ പത്തു മിനിട്ടു മുതൽ അരമണിക്കൂർ വരെയുള്ള ഉച്ചയുറക്കം ഒരു നല്ല ശീലമാണ്. സമ്മർദ്ദത്തെ കൈയകലത്തു നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സമ്പത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുക .നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ എല്ലാ ക്രമീകരണങ്ങളും ചെയ്യണം.. ഇത് തീർച്ചയായും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല ആരോഗ്യവും സന്തോഷവും കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണമായിത്തീരും.

8. വിഷമ വികാരങ്ങളെ കരഞ്ഞു തീർക്കാം

കരയുന്നതു എൻഡോർഫിൻസിനെ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. കരച്ചിൽ ശരീരത്തിലെ രാസവസ്തുക്കളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്നും ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

9. സാമൂഹിക ഇടപെടൽ അത്യന്താപേക്ഷിതം

സമ്മർദ്ദത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ഘടകമായി വ്യാപകമായി പഠിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. സാമൂഹിക പിന്തുണ ആളുകളെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ വ്യക്തികളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളുടെ ഒരു സർക്കിൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് മൂലം സമ്മർദ്ദം അകറ്റി നിർത്താൻ സാധിക്കുന്നു . അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ശക്തമായ ബന്ധങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കും വളരെ പ്രധാനമാണ്. സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളിലൂടെ ചില സ്ട്രെസ് റിലീവർ വഴികളും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

10.ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന നിരവധി മാർഗങ്ങളിൽ സ്വയം സഹായിക്കാനാകും:

-നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയ്ക്കുന്നതിന് ജോലിസ്ഥലത്ത് വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും തുടർന്ന് നടപടിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

-സഹപ്രവർത്തകരുമായി നല്ല ബന്ധം പുലർത്തുക-

നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില മാറ്റങ്ങൾ, ആവശ്യാനുസരണം ചെയ്യുക-

നിങ്ങളുടെ തൊഴിലുടമയുമായോ HR മാനേജറുമായോ ആയി നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകളെക്കുറിച്ച് ആവശ്യാനുസരണം സംസാരിക്കുക.-

നിങ്ങൾ നന്നായി ഓർഗനൈസുചെയ്‌തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.-

മുൻ‌ഗണനാക്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ടാസ്‌ക്കുകൾ‌ പട്ടികപ്പെടുത്തുക.-

ജോലികൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിലെ വേഗതയും കൃത്യതയും രാവിലെയാണ് മികച്ചതെന്നു പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അതിനാൽ തന്നെ ഈ സമയങ്ങളിൽ ഓരോ ദിവസത്തെയും ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ജോലികൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.-

പ്രിയപ്പെട്ടവരിൽ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്. പകരം, നിങ്ങളുടെ ജോലി പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് അവരോട് പറയുകയും അവരുടെ പിന്തുണയും നിർദ്ദേശങ്ങളും ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.

-ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം ഒരു പ്രശ്‌നമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾക്കിടയിലും, നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ജോലിയോ കരിയറിലെ മാറ്റമോ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

-ഒരു കരിയർ കൗൺസിലർ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഉപദേശം ആവശ്യാനുസരണം തേടുക.

മഹാനായ ശാസ്ത്രജ്ഞൻ ആൽബർട്ട് എയ്ൻസ്റ്റീന്റെ വാക്കുകൾ ഓർത്തു വയ്ക്കാം: നിരന്തരമായതും അസ്വസ്ഥതയോടൊപ്പവുമുള്ള വിജയപരിശ്രമത്തേക്കാൾ ശാന്തവും എളിമയുള്ളതുമായ ജീവിതം കൂടുതൽ സന്തോഷം നൽകുന്നു.

Dr Arun Oommen

Neuro Surgeon —